En años de experiencia trabajando en gimnasios y entrenando gente, he podido ver que un problema que aqueja a la mayoría es la incorrecta forma de respirar a la hora de hacer pesas. Respirar incorrectamente es un problema totalmente subestimado que tiene muchísimas implicancias en cuanto a nuestro rendimiento en una sesión y sobre el cual quiero explayarme un poco en este artículo.

Los tipos más comunes de respiración:

  1. Respiración libre: también llamada continuada, ocurre cuando no existe una preocupación en inspirar o espirar en determinada fase del movimiento. Acontece naturalmente durante las repeticiones del ejercicio. Cuando eres novato y recién estás aprendiendo a ejecutar un ejercicio, seguramente éste será con pesos muy bajos y la información que estés recibiendo para realizarlo será demasiada. Por lo que en éste caso lo más importante antes de cómo respirar, es simplemente respirar. Lo digo porque es un clásico ver a gente sin experiencia hacer los ejercicios en apnea y eso es totalmente desaconsejable. Tú respira y concéntrate en la técnica, que más adelante ya aprenderás a respirar correctamente.
  2. Respiración activa: cuando se inspira en la fase concéntrica (fase en que la fuerza muscular vence la resistencia) del movimiento y se espira en la fase excéntrica (fase en que la resistencia vence la fuerza muscular). Personalmente encuentro éste método poco aconsejable para aplicarlo en todo los ejercicios sin tener en cuenta la intensidad del mismo, debido a que si sumamos el punto de fuerza máxima más la excesiva presión intraabdominal al tener el diafragma lleno en la fase positiva del ejercicio, corremos el riesgo de cansarnos más, de marearnos y de no rendir al máximo en dicha serie.
  3. Respiración pasiva: Es cuando se sincroniza la exhalación con la fase concéntrica del movimiento (esto es cuando el músculo se acorta bajo la carga, y suele ser durante el levantamiento), espirando pasado el punto de máximo esfuerzo de dicha fase. Se inspirará en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga, generalmente al bajar el peso). Es el método que, personalmente, yo más recomiendo y es el que utilizo siempre. Es el más seguro, y tiende a causar menos problemas en lo que a la presión sanguínea se refiere.
  4. Respiración bloqueada o maniobra de Valsalva: Consiste en inspirar con el diafragma y mantener la respiración hasta pasar el punto máximo de esfuerzo. Se recomienda utilizarla sólo en ejercicios multiarticulares pesados, como pesos muertos, sentadillas, press militar, etc. Hay quien hace incluso varias repeticiones seguidas asi para no perder la tensión abdominal, aunque lo recomendable es hacer esta maniobra durante un par de segundos (una repetición). La zona abdominal adquiere gran tensión con ésta maniobra, lo que se conoce como presión intraabdominal. Esa presión salvaguarda la columna durante el ejercicio, y hace que todo el torso se comporte como un bloque sólido. Es un error muy peligroso soltar todo el aire al llegar a la posición de bloqueo de una sentadilla tras realizar una repetición, ya que nuestra columna va a soportar todo el peso sin que la presión intraabdominal haga ese efecto de colchón. La maniobra de Valsalva deberán realizarla personas entrenadas, y sin contraindicaciones cardiacas, ya que durante su ejecución, se produce una disminución del flujo del retorno venoso, pudiendo causar mareos.

Se puede considerar que la respiración pasiva es la que se adapta más favorablemente a la fisiología del mecanismo respiratorio durante el entrenamiento con sobrecarga, siendo por ello, la más recomendada y eficiente para la amplia mayoría de los ejercicios de musculación en tus sesiones en el gym.

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marzo 17, 2015 Pupi carlino